Ernährung Diabetes Typ 2: Studien und 11 fantastische Tipps

Ernährung Diabetes Typ 2 – Studien und Tipps.

In Anlehnung an den deutschen Philosophen Arthur Schopenhauer könnte man sagen: Eine gesunde Ernährung bei Diabetes Typ 2 ist nicht alles, aber ohne eine gesunde Ernährung ist alles nichts.

Die Erkenntnisse über die Ernährungsmedizin gedeihen langsam, aber stetig. Die diabetologischen Fachgesellschaften, etwa die Deutsche Diabetes-Hilfe oder die Deutsche Diabetes-Gesellschaft, sind sich sicher: Etwa die Hälfte aller Typ-2-Diabetes-Patienten könnten ohne Medikamente erfolgreich behandelt werden.

Ob das wirklich so ist? Eine Reihe von wissenschaftlichen Studien untermauern die blutzuckersenkenden und vorbeugenden Wirkpotentiale der Basistherapie. Die Ernährungstherapie bildet gemeinsam mit der Bewegungs- und Verhaltenstherapie das Gewichtsreduktionsprogramm. Im günstigsten Fall ist gar eine vollständige Remission möglich – selbst bei Patienten, die bereits länger als zehn Jahre mit der Zuckerkrankheit leben.

Studien Ernährung Diabetes Typ 2

Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung haben im Rahmen einer Metaanalyse 9 Ernährungsformen miteinander verglichen. Insgesamt wurden dabei 4937 Teilnehmerdaten ausgewertet.

Die Ergebnisse:

• Der Nüchtern-Blutzucker konnte mit der Mittelmeer-Ernährung am effektivsten gesenkt werden
• Der HbA1c-Wert konnte mit der Low-Carb-Ernährung am besten gesenkt werden

Andere Studien sprechen eine andere Sprache. Hier zeigt sich oft, dass ein Abbau des Körpergewichts bei Patienten ab einem BMI von 30 das A und O ist – und dass die Art der Ernährung, etwa Low- oder High-Carb, eher zweitrangig ist, insofern sie den Patienten mit allen relevanten Mikro- und Makronährstoffen versorgt und ein Energiedefizit erzeugt.

Dasselbe Ergebnis haben die klinischen Daten der Adipositas-Chirurgie zu Tage gebracht: Durch einen Magenbypass verlieren adipöse Typ-2-Diabetes-Patienten durchschnittlich 60 Prozent Körpergewicht und bei 80 Prozent kommt es wieder zu einer Normalisierung des Blutzuckers (Remission).

Ziele Ernährung Diabetes Typ 2

• Steigerung der Lebensqualität
• Senkung von Nüchtern-Blutzucker, HbA1c-Wert, Blutdruck, Körpergewicht (je nach BMI und Alter) und Blutfetten (LDL-Cholesterin, Triglyceride)
• Verbesserung der Insulinsensitivität
• Verhinderung und Abmilderung von Symptomen des Diabetes (z. B.: Häufiges Wasserlassen, erhöhter Blutzucker)
• Vorbeugung von diabetes-assoziierten Folgeerkrankungen (z. B.: Augenerkrankungen, Nervenerkrankungen, Nierenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall)

11 Tipps Ernährung Diabetes Typ 2

Die folgenden Tipps sollen Ihnen Anlaufs- und Informationsstellen aufzeigen. Eine gesunde, diabetesgerechte Ernährung sollte immer individuell angelegt sein, da Metabolismus, Mikrobiom, Genetik, Vorerkrankungen, Umfeld, Kalorienbedarf, Körpergewicht und sonstige Faktoren in die Auswahl der bedarfsgerechten Ernährungsform einfließen sollten.

Es gibt keine Universal-Diät, die ausnahmslos für jeden Typ-2-Diabetes-Patienten geeignet ist.

1. Motivation entwickeln und stark bleiben – aus guten Gründen

Jede Veränderung beginnt im Kopf. Eliminieren Sie jegliche Zweifel und sorgen Sie für Klarheit, um das wirkliche Verlangen nach Ihrem Wunsch zu wecken. Die Anpassung von Essgewohnheiten ist ein oftmals unterschätztes Vorhaben. Die englische Psychologin Dr. Phillipa Lally fand in einer Studie heraus, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert bis sich eine neue Gewohnheit manifestiert.

Weitere Motivations- und Mindset-Tipps finden Sie auf meinem Blog.

2. Bisherige Ernährung überdenken

Analysieren Sie Ihre Ernährung und identifizieren Sie Schwachstellen. Vor allem im höheren Alter kann es wichtig sein, dass man die zugeführte Kalorienmenge reduziert, da die Gefahr “übergewichtig zu werden” im Alter dramatisch zunimmt. Nach dem Austritt aus dem Berufsleben sind bereits über 70 Prozent der Männer übergewichtig – bei den Frauen sind es 56 Prozent. Die Diabetes-Prävalenz ab dem 70. Lebensjahr liegt bei etwa 25 Prozent.

Zur Bewertung und Klassifizierung des Körpergewichts dienen der Body Mass Index (BMI) und der Bauchumfang. Studien deuten darauf hin, dass das an den Eingeweiden angelagerte Fett (viszerales Fett) einen besonderen Risikofaktor für die Entstehung einer Insulinresistenz darstellt:

Professionelle Unterstützung nutzen

Für Typ-2-Diabetes-Patienten werden spezielle Patientenschulungen angeboten. Diese sollten von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) zertifiziert worden sein, damit die Schulungskosten von der Krankenkasse übernommen werden. Hier finden Sie die entsprechenden Einrichtungen in Ihrer lokalen Nähe.

3. Dokumentation

Führen Sie Protokoll von dem was Sie essen.

Wenn Sie einen Überblick über den Kalorien- und Nährstoffgehalt der einzelnen Lebensmittel bekommen möchten, empfehle ich Ihnen die Lebensmittel-Datenbank Fddb. Dort sind mehr als 230.000 Lebensmittel gelistet. Hier können Sie sich auch ein kostenloses Ernährungstagebuch erstellen lassen. In diesem Beitrag finden Sie weitere nützliche Tools und Apps bei Typ-2-Diabetes.

Blutzucker im Auge behalten

Halten Sie ihr Blutzuckerbuch auf dem aktuellen Stand. Hier können Sie direkt einsehen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken und ob die Umstellung Früchte trägt.

Die wichtigste Kenngröße ist dabei der HbA1c-Wert. Er zeigt Ihnen, ob Sie auf dem richtigen Kurs sind.

4. Natürliche Lebensmittel essen

Fertigprodukte sind industriell behandelt, oft mit Zucker (versteckte Kalorien) und Chemikalien versetzt. Greifen Sie stattdessen zu frischen und unverarbeiteten Produkten, die wertvolle Nährstoffe und viele Ballaststoffe liefern.

5. Heilfasten

Eine Fasten-Kur ist ein probates Mittel zum Abbau des Körpergewichts und zur Entlastung der Insulinrezeptoren. Gelegentlich empfiehlt sich auch eine Haferkur, vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung.

Eine Tier-Studie zeigt, dass sich vor allem das Intervall-Fasten positiv auf den Diabetes Typ 2 auswirkt, weil es nicht so anfällig für den Jo-Jo-Effekt ist. Sie möchten mehr über das Intervallfasten wissen? Lea Wolz hat das Thema hier sehr schön beschrieben.

6. Sehr viel Gemüse, viel Salat, etwas Obst

Obst und Gemüse besitzen eine hohe Nährstoffdichte, viele Vitamine, viele sekundäre Pflanzenstoffe, viele Ballaststoffe und sind darüber hinaus kalorienarm. Sie stellen also die optimale Basis für Ihre Ernährung dar. Dabei ist Gemüse das bessere Obst, da es weniger Zucker enthält.

Trockenfrüchte und Obstsäfte sollten nur sehr selten auf den Teller bzw. ins Glas, da sie zucker- und kalorienreich sind.

7. Die richtigen Kohlenhydrate

Der Körper spaltet die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle, die wiederum durch die Darmschleimhaut ins Blut gelangen und so den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lassen.

Wenn der Körper zu viele Kohlenhydrate aufnimmt, wandelt er die überschüssigen Zuckerbausteine in Glykogen um. Und wenn die Glykogen-Speicher gefüllt sind, werden die Kohlenhydrate auch in Fett umgewandelt.

Glykämischer Index

Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index (GI, Glyx) besitzen, sind in Maßen zu genießen – sie führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen (z. B.: Toast, Reis, Weißbrot, Nudeln).

Vollkorn statt Weißmehl

Viele Ernährungsexperten empfehlen darüber hinaus möglichst viele Weißmehlprodukte mit Vollkornprodukten zu ersetzen. Beim Weißmehl wurden dem Weizenkorn durch die Ausmahlung zum Teil wichtige Nährstoffe entzogen, sodass sie nahezu wertlose Kalorien zu sich nehmen. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte einen höheren Anteil an Ballaststoffen.

Die unterschiedlichen Mehltypen 405, 550, 1050 und Vollkorn

Je kleiner die Typennummer, desto geringer der Teil an Mineralstoffen. Mehltyp 405 bedeutet, dass 100 g des Mehls 405 mg Mineralstoffe enthalten. Vollkornmehl besitzt keine Typennummer, da der Mineralstoffgehalt des Vollkornmehls natürlichen Chargenabweichungen unterliegt. Im Durchschnitt besitzt Vollkornmehl einen Mineralstoffgehalt zwischen 1700 und 1800 Milligramm je 100 g Mehl. Mit dem Ausmahlungsprozess der Mehlsorten gehen unterschiedliche Eigenschaften einher. So weist das Mehl mit niedriger Typennummer bessere Klebeeigenschaften und eine längere Haltbarkeit auf.

Ballaststoffe

Je mehr Ballaststoffe, desto besser. Ballaststoffe sind Lebensmittelbestandteile, die durch körpereigene Enzyme nicht verdaut werden können. Sie verzögern die Aufspaltung von Kohlenhydraten, glätten Blutzuckerspitzen nach dem Essen ab und vermitteln ein Sättigungsgefühl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 30 g Ballaststoff pro Tag. Diabetikerinnen und Diabetikern werden häufig auch höhere Ballaststoffmengen empfohlen.

Beispiele für ballastoffreiche und natürliche Lebensmittel:

• Haferflocken
• Kichererbsen
• Quinoa
• Linsen
• Erbsen
• Topinambur

8. Fleisch in Maßen und die richtigen Fette

Tierische Produkte sind in Maßen zu empfehlen, da sie wichtige Mikronährstoffe enthalten, die Sie über eine rein vegane Ernährung nicht erhalten (z. B.: Vitamin B12).

Beispiele für gesunde und ungesunde Fette:

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zu bevorzugen:

• Avocado
• Olivenöl
• Fischöl
• Leinöl
• Schwarzkümmelöl
• Nüsse

Transfette (gehärtete Fette) und nicht-essentielle gesättigte Fettsäuren sind zu vermeiden (z. B.: Butter, Sahne, Schmalz, Margarine, Palmfett). Transfette entstehen durch starkes Erhitzen aus flüssigen Pflanzenölen und stecken in diversen Lebensmitteln. Sie gelten schon seit einigen Jahren als bedenklich, die WHO fordert gar sie gänzlich zu verbieten. Sie stecken unter anderem in Kartoffelchips, Nuggets und Pommes.

9. Wenig zuckerhaltige Produkte

Den Konsum von Haushaltszucker (Saccharose) sollten Diabetes-Patienten generell einschränken. Saccharose ist ein Zweifachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker), der zu mittelschnellen Blutzuckeranstiegen führt (GI: 65) und einen mittel bis hohen Kalorienanteil liefert (1 g Saccharose besitzt 4,1 kcal).

Der Haushaltszucker macht etwa 90 Prozent der gesamten Zuckeraufnahme aus. In Deutschland werden pro Kopf jährlich 18 bis 20 Kilogramm Saccharose verzehrt – nach WHO-Kriterien: zu viel!

Ein kausaler Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Übergewicht wurde in einer Kohortenstudie bestätigt. Probanden, die pro Tag mehr als 250 ml eines zuckerhaltigen Getränks verzehrten, hatten über 8 Jahre hinweg jeweils ein Kilogramm zugenommen, während die Gewichtszunahme nach dem Verzehr von weniger als 250 ml pro Woche nur 0,15 Kilogramm betrug.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt den Verzehr von 25 Gramm Zucker pro Tag. Als Maximalwert nennt sie die tägliche Menge von 50 Gramm Zucker – das entspricht etwa zwei Gläsern Orangensaft.

Für viele Limonaden und Energydrinks gibt es mittlerweile eine Vielzahl von zuckerfreien Alternativen, die keinen oder nur einen geringfügigen Geschmacksverlust aufweisen. Ob diese die richtige Alternative sind, muss im Einzelfall entschieden werden.

Des Weiteren können Sie Säfte mit Wasser mischen (empfohlenes Verhältnis: ca. 1:10), um die Zuckerkonzentration und damit den Kalorienanteil im Getränk zu reduzieren.

Wer auf die Zuckerration dennoch nicht verzichten möchte, sollte sicherstellen, dass er körperlich aktiv wird. Bei sportlichen Aktivitäten nutzen wir den Zucker als Brennstoff, da er ein guter Energielieferant ist.

10. Wenig Alkohol

Alkohol (Ethanol) ist eine Kalorienbombe, vergleichbar mit Fett (1 g Alkohol besitzt 7,1 kcal!). Zugleich beeinflussen Alkoholika Stoffwechselwege, insbesondere die Gluconeogenese, die für die körpereigene Zucker-Herstellung verantwortlich ist.

Darüber hinaus senken sie den Folsäurespiegel. Wenn Sie regelmäßig Alkohol verzehren, können Sie zu niedrige Folsäurespiegel über eine Supplementierung ausgleichen. Leber, Kohl, Sesam, Kichererbsen und Linsen sind sprudelnde Folsäure-Quellen.

Alkoholika können mit einigen Diabetes-Medikamenten wechselwirken. Dies kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen (z. B.: Unterzuckerungen).

Achtung: Unterzuckerungen können auch noch einige Stunden nach dem Alkoholverzehr auftreten. Besondere Vorsicht gilt bei Medikamenten, die den Blutzucker glukoseunabhängig senken, etwa Sulfonylharnstoffe und Insulin.

11. Die richtige Getränkeauswahl

Damit der Körper wichtige Stoffwechselprozesse aufrechterhält, ist es notwendig, ausreichend zu trinken (mind. 1,5-2 Liter pro Tag). Die Auswahl der Getränke nimmt bei der Ernährung eines Typ-2-Patienten einen hohen Stellenwert ein.

Wenn Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr auf ungesüßte Pflanzenextrakte (Tee, Kaffee) und Wasser (auch Mineralwasser) beschränken, können Sie nichts falsch machen.

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